Nasıl Kilo Verilir?

Bu konuda atıp tutmayan bir tek ben kalmıştım sanırım, ben de sıramı savayım da başkalarına da sıra gelsin:) Şakası bir yana ben bu konuda yetkili bir ağız değilim, öncelikle bunda anlaşalım. Benim konuya bulaşma sebebim yıllardır blogum sayesinde pek çok insanla konuşma fırsatı bulup insanların diyet, zayıflama, kilo verme konularında hala çok ama çok bilinçsiz olduklarını gözlemlemiş olmam. Ben de konunun hakimi değilim ama erişebildiğim insanların bu bilinçsizliğini biraz olsun törpüleyebilecek bilgi birikimine sahibim.

Bu yazıda kilo vermenin genel mantığını ve kilo vermeyle ilgili bilinen yanlış şeyleri anlatmaya çalışacağım.

Nasıl Kilo Verilir?

Kilo vermenin mantığı ilk okul matematik bilgisiyle bile anlaşılabilecek kadar basittir. İki temel kuralı vardır;

Yaktığınızdan az yerseniz kilo verirsiniz.

Yaktığınızdan çok yerseniz kilo alırsınız.

Örneğin vücudunuza 3 birim  alır ve 4 birim yakarsanız kilo verirsiniz.

3 birim alıp 2 birim yakarsanız da kilo alırsınız.

Bu durumda yapmanız gereken şey ya aldığınızı azaltmak (diyet) ya da yaktığınızı arttırmak (spor) olacaktır. İkisini de dengeli şekilde yapmak daha da makbul elbette.

Kilo Verme Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar

Yediklerimi azaltmadan light ürünler yiyerek kilo verebilirim.

Bu hiçbir koşul altında mümkün değildir. Her zaman yaptığınız gibi yemeye devam edip yemeğin üzerine ya da ara öğünlerde light bisküviler ya da benzer diyet ürünler yiyerek kilo veremezsiniz, aksine aldığınız kalori artacağı için kilo alırsınız. Light ve diyet ürünler kalorisi yüksek muadillerinin YERİNE kullanılmaları için üretilmiştir, diyete ekstra olarak dahil edilmek için değil.

Kinoa, chia tohumu, maça tozu çok kilo verdiriyormuş. Bunları yersem/içersem zayıflarım.

Bu da yine yukarıdakine benzer bir hata. Pek çok insan diyetisyenlerin ya da beslenme uzmanlarının zaman zaman övdüğü bazı yiyecekleri hayatlarında başka bir değişiklik yapmadan yemeye başlarsa kilo vereceğini düşünür. Bu, hiçbir yiyecek için söz konusu değildir. Başlıkta sayılanlar ve benzer yiyecekler çok besleyici ve sağlıklı yiyecekler olabilir ama hiçbiri tek başına mucize değildir. Yediğiniz yemek miktarını azaltmadan, üstüne yeni bir şey koyarak zayıflayamazsınız.

Sürekli lahana çorbası içersem zayıflarım.

Eğer siz sadece tek bir besine yüklenir ve başka bir şey yemezseniz vücudunuz anne deyişiyle söyleyeyim "vitaminsiz kalır". Organların çalışmasını, işlevlerini yerine getirmesini sağlayan bazı vitamin ve mineraller vardır ve bu vitamin ve minerallerin tamamını tek bir besinden almanız mümkün değildir.

Şöyle örneklendireyim; kocaman bir fabrika düşünün, hatta Türkiye'yi bir fabrika olarak düşünün. Herkesin yaptığı belli başlı işler var ve pek çok kişinin yaptığı iş birbirine bağlı. Bir gün siz diyorsunuz ki bundan böyle enerji tasarrufu yapacağız, sadece Ayşe'ler ve Ahmet'ler çalışacak, diğer herkes evine gitsin yatsın. Sizce bu uygulama enerji tasarrufu sağlayarak ülkenin ekonomisini güçlendirir mi, yoksa hiçbir iş yapılmadığı için zayıflatır mı? Sonuç şu olur; ilk etapta enerji tasarrufu sağlandığı için ülke zenginleşiyormuş gibi görünür ama üretim durduğu için kısa süre sonra ülke batar. Peki insan vücudunda ne olur? İlk etapta çok kısa sürede inanılmaz kilo verirsiniz ama bir süre sonra farklı organlarınızda, bazı durumlarda onarılamaz, hasarlar oluşur; sakat kalabilir veya ölebilirsiniz.

Zayıflamak için sürekli aç gezmem lazım.

Eğer kilo vermeye karar verdiyseniz son dönemde fazla kaçırmış ve kilo almışsınız demektir. Bu da diyete açık bir iştah ve geniş bir mide ile başlayacağınız anlamına gelir. Bu nedenle diyetin ilk günlerinde kendinizi sürekli açmış gibi hissetmeniz gayet normal. Ama eğer gerçekten aç kalıyorsanız, yani hiçbir şekilde bir şey yemiyorsanız, sadece su içiyorsanız, sadece sıvı tüketiyorsanız, sadece meyve yiyorsanız vs. uzun soluklu bir intihar yöntemi seçmişsiniz demektir. Diyette psikolojik olarak kendinizi aç hissedeceksiniz evet ama fiziksel olarak vücudunuzu aç bırakmanız yanlış.

Geçtiğimiz günlerde Youtube'da bir diyetisyen tarafından hazırlanan bir örnek diyet günü videosu izledim. Yapılan yorumları okuyunca insanların ne kadar bilinçsiz olduğunu görüp üzüldüm. "Bu yiyecekler diyet için çok fazla, bunları yerseniz kilo alırsınız" diyen pek çok kişi vardı örneğin. Birincisi öğünler bir diyetisyen tarafından hazırlanmış. Konuyla ilgili eğitimi olmayan birinin böyle bir yorum yapması safi cahilliktir. İkincisi toplam kalorisi 1300 kcal civarındaydı ki bu diyet yapan biri için oldukça normal.

İnsanların bu yorumları bende bir aydınlanmaya neden oldu aslında. Diyetisyenlerin "insanları aç kalmadan zayıflatıyorum" diye iddia etmeleri normalmiş. Pek çok insan diyet yapacağım diye gerçekten aç geziyormuş meğer.

Aç kalarak çok kısa sürede çokça kilo verebilirsiniz ama diyeti bıraktıktan hemen sonra çok daha fazlasını çok daha kısa sürede geri alırsınız. Metabolizmanız tamiri çok zor bir şekilde yavaşlar ve sonrasında tekrar zayıflamak istediğinizde işiniz daha da zorlaşır.

Uzun süre aç kalmanız iç organlarınızda, saçınızda, dişlerinizde ve cildinizde tamiri mümkün olamayabilecek hasarlar meydana gelmesine neden olabilir.

Tekrar söylüyorum bunu diyet yaparken aç hissetmeniz normal ama vücudunuzun fiziksel olarak uzun süre aç kalması normal değil.

Kepek ekmeği, tam buğday unu yersem zayıflarım.

Yine çok sık yapılan bir hata. Pek çok insan kepek ekmeğinin ya da tam buğday unuyla yapılan ekmek ve hamur işlerinin daha düşük kalorili hatta kalorisiz olduğunu düşünüyor. Felaket tellallığı yapmak gibi olmasın ama tam buğday unlu ekmekle beyaz undan yapılan ekmeğin kalorisi neredeyse aynı. Esmer ekmeklerin tavsiye edilmesinin nedeni kalorisinin düşük olması değil içerdiği lif miktarının fazla olması. Beyaz ekmek yemeyi teşvik etmiyorum yanlış anlamayın. Sadece hayatınızda başka bir değişiklik yapmadan yalnızca tam buğday unlu ürünler tüketerek zayıflayamayacağınızı söylüyorum.

Akşam yatmadan önce zerdeçallı yoğurt yersem zayıflarım.

Sosyal medyada bunun farklı versiyonlarını görmüşsünüzdür mutlaka. Bunun yanı sıra yorumlarda "benim arkadaşım böyle on kilo verdi" şeklinde pek çok yorum da görmüşsünüzdür. O yorumların sizi linke tıklamaya itmek için sahte hesaplardan yapılmış olabileceğini, eğer bizzat sizin kendi arkadaşınız on kilo verdiyse de bunu yalnızca zerdeçallı yoğurtla yapmadığını unutmayın. Sağlıklı bir beslenme düzeni takip etmeden x yiyerek, y içerek zayıflayamaz, göt-göbek eritemezsiniz. Bunların peşinde koşup vaktinizi boşa harcamayın.

Şimdi tekrar başa dönelim isterseniz.

Nasıl Kilo Verilir?

Yıllardır diyetisyenlerin anlata anlata dilinde tüy bittiği şeyleri ben de tekrar edeyim, adettendir:)

• Az işlenmiş, doğal ürünler tercih edin; mümkünse yemeklerinizi kendiniz hazırlayın. Dışarıda yerken sipariş verdiğiniz salatanın içine koydukları sosun kalorisini asla bilemezsiniz ama kendi hazırladığınız salatanın kalorisini hesaplayabilirsiniz.
• Bol su için. Su içmenin dünya kadar faydası var, hala bilmiyorsanız ve merak ediyorsanız Google'dan ufak bir arama yapabilirsiniz. Ben size bilinmeyen bir faydasını söyleyeyim. İçtiğiniz su miktarını artırdığınızda tuvalete gitme sıklığınız artıyor. Bu da az da olsa yaktığınız kalori miktarını artırıyor. Su içince vücudumuzun içinde olan güzel şeyleri göremediğimiz için "su içmenin faydaları" havada asılı kalıyor ama tuvalete gidip gelirken yaktığınız kaloriler su içmenin faydalarını somutlaştırıyor benim gözümde. Ben tuvalete diye kalkıp on tane daha iş hallettiğim için benim yaktığım kalori daha da artıyor hatta.
• Karbonhidratı azaltın ama hayatınızdan çıkarmayın. Vücudumuz temel enerjiyi karbonhidratlı yiyeceklerden alır. Özellikle spordan önce sağlıklı karbonhidrat içeren yiyecekler tüketmek kilo vermeyi hızlandırır. Tahıl grubu karbonhidratlar B vitamini, meyveler (evet her karbonhidrat ekmek, pilav, makarna olmak zorunda değil) ise C vitamini yönünden zengindir. Yine karbonhidratlar iyi bir lif kaynağıdır. Sindirim sistemi sağlığını korumak, kabızlık gibi problemler yaşamamak için lifli gıdalar tüketmek önemlidir. Yeterli karbonhidrat tüketilmediğinde, vücut enerji üretebilmek için yiyeceklerden gelen proteini kullanmaya başlar, ki bu da kaslar başta olmak üzere bütün vücut sistemlerinin zarar görmesine neden olabilir. Karbonhidrat seçiminde yiyeceğinizin "tam" olmasına, yani işlenip herhangi bir parçasının çıkarılmamış olmasına dikkat edin. Tam buğdaylı ekmek, tam buğdaylı makarna, haşlanmış patates (süt, kaşar vs. ilave edilerek yapılan püre ve salatalar hariç) vs. miktarı abartılmadığı sürece zayıflamayı da destekleyen sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır.
• Hareket edin. Düzenli spor yapmak her vücut için gereklidir ama herkesin buna vakti olmadığının da farkındayım. Hiçbir şey yapamıyorsanız yukarıda da bahsettiğim gibi tuvalete gitme gibi hayatınızda zaten yaptığınız az da olsa hareketli eylemlerin sayısını artırın. Hayatınızdaki hareket miktarını artırın işin özü.
• Porsiyonları küçültün. Daha önce yediğiniz hiçbir şeyden (rafine şeker muhteviyatı olan çok şekerli ya da hazır gıdalar hariç) vazgeçmeyin, sadece miktarını ve kalorisini azaltın. Eskiden yağda kızarttığınız köfte ve patatesi fırında pişirin. 8 köfte, bir tabak patates yemeyin de 4 köfte iki dilim patates yiyin, öncesinde de bir kase çorba içip yanına bol yeşillikli salata koyun. Emin olun 8 köfteden daha iyi doyacaksınız.
• Baklagil tüketimini artırın. Baklagilleri kuru fasulye/nohut yemeği dışında da tüketebileceğinizi unutmayın. Sıradan bir çoban salata biraz haşlanmış nohut ilavesiyle nefis ve sağlıklı bir öğüne dönüşebilir.
• Kısa sürede mucize beklemeyin. Diyete başlar başlamaz 4-5 kilo veremezsiniz. Nasıl ki yavaş yavaş kilo aldınız, bir sabah yataktan +5 kilo ile uyanmadınız; verirken de yine yavaş yavaş vereceksiniz. Eğer canınızı sıkmayan, sizi açlık krizlerine sokmayan sağlıklı bir beslenme programı uygularsanız süre saymak zorunda kalmazsınız zaten, sağlıklı ve hafif bir hayatın tadını çıkarırsınız.
• Beslenme düzeninize sağlıklı yağları dahil edin. Yağ deyince aklınıza yalnızca yemek pişirmede kullanılan yağlar gelmesin. Bunlar dışında da çok sağlıklı yağ kaynakları vardır. Örneğin avokado, somon, badem, ceviz, keten tohumu omega 3 yağ asitleri açısından oldukça zengindir. Omega 3 yağ asitleri insan vücudu için önemli faydalara sahip olmakla birlikte tok tutma özelliğine de sahiptirler.

Afiyetle kalın...